梨状筋痛とシールシャーサナの魅力

昨日は仕事でプチ出張があって出張先ではまたまた「分厚いファイル」を扱わなければならず、同行した屈強な男性職員さんが力仕事はほとんどやってくれたにも関わらず、彼が運んでくれたファイルを受け取って開くだけでも半日繰り返した後にはテキメンに梨状筋痛に(-_-;)。今日は普通にアーシング朝ヨガしましたが、準備運動である股関節ファシリテーションの後に久しぶりにポケットフィジオで梨状筋リリースを行い、ヨガの後は室内にいる間はずっと梨状筋付近にアーシングバンド装着して、まあ今は一応回復しましたが。

 

自作アーシングバンド、特に夏場にはベタベタしないというメリットもあるので日中はアーシングパッチの代わりに愛用中ですが、抗炎症効果や痛み抑制効果はパッチと変わらずにあると思うので、ご興味のある方は夏休み自由研究的ノリで是非工夫して作ってみて下さい。原理は簡単&参考記事はこちら。(そもそもアーシングパッチって何?って人はこちらを。)

 

さて、シールシャーサナ(頭立ちのポーズ)は毎朝のメインイベントとして欠かさず続いております。予想通り練習時間に比例してアーサナの保持時間が僅かずつですが上昇しており、例えば今朝でいえば

5呼吸↓

 

5呼吸↓

25呼吸↓

5呼吸↓

10呼吸↓

でも計算してみるとトータル3分まではまだ届かないか。

 

ただ、これも毎日すんなり出来るわけではなく、途中で倒れてしまってやり直す日もあります。実は私も庭でこれをやり始めた最初の頃は散々横に倒れて首を痛めており(そんなことは当時リハビリ中のPT先生にはとても言えませんでしたが(^^;)、でも体幹に筋を通した上で怖いという気持ちを手放すことを覚えると横ではなくそのまま後ろに倒れられるようになって来て、その方法で倒れれば芝の上ならば痛みはないことが分かってきました。

 

シールシャーサナが自分にとってこの夏のメインイベントになっている理由は沢山ありますが、その魅力のひとつは楽に出来ないことだと思っています。そして出来ない日には必ず理由がある

 

例えば手順。

 

シールシャーサナの前に予備運動として(教科書通りに)足上げをして腹筋を賦活していますが、変股症ヨギーニな私の場合そこに行きつく前にも瞑想や股関節ファシリテーションから始まる準備運動的な一連のリハビリワークがあって、そのリハビリメニュー自体も種類が多いので、出勤前の限られた時間だとついついやり忘れの項目が出てしまいがちなのですが、例えば太陽礼拝フロー(今のヨガメニューの中ではウォーミングアップ的役割)を忘れた日には、全体に動きが硬くなってシールシャーサも結局うまく行かないし、今朝なんかはPT先生の大腰筋ワークをやり忘れたらシールシャーサナの予備の足上げ運動が既にスムーズ出来ず、結局そこで気がついて大腰筋ワークまで戻ってやり直すわけです。で、戻ってやり直すことで足上げは出来るようになる!さらに頭立ちには集中力もすごく大事なのに、ようやく頭立ちをやり始めた瞬間から頭上を多数の蚊が取り巻き始め、気が散った結果転倒って日もあって、これには内心笑うしかなかった。何故なら蚊取り線香をつけ忘れたのも自分だからです(^◇^;)

 

シールシャーサナは脚が上がらないとか転倒するとか、アーサナが「出来ていない」ことが自分で分かり易い分、原因も探り易い。これが他のアーサナだと、本当は出来ていないのに出来ているつもりになって次に進んでいる可能性がある。こうして考えてみると実際はその差だけなのかも知れないのですが、とにかくシールシャーサナを毎朝やっていると、忙しくても時間がなくても、結局きちんとした手順や準備動作をひとつひとつ気を入れて踏んで行く先にしか成功はないことが良くわかるし、まずは身辺を整え、気持ちを整え、蚊取り線香をつけて集中することがどれほど大事かが毎回嫌でも身に染みるわけです。これは勿論ヨガだけの法則ではなく、人生すべての法則なのだと毎朝そう感じるし、そのままの気持ちで仕事にも行くので職場ではまず身辺周囲を整えまくり、また瞑想的に行うヨガの成果か以前より集中力が格段に増している実感があります。そうすると仕事も楽しいしね♪   やった後ずっと背中のぽかぽかが続くという身体的利点だけでなく、このように精神的にも利点が絶大なのがシールシャーサナの凄さだと、毎朝その魅力に圧倒され続けるのはそんな理由からなのです。

 

身辺を整える、という意味では、4月末から毎朝庭アーシングでお世話になっている芝生に対し、今年ほど愛を感じる年はありません。今日はオットが芝刈り機で芝刈りをしてくれたので、芝刈り機では刈り残してしまう≪際≫の部分を夕方ハサミですべて刈り取りしました。ええもちろん、アーシングも兼ねて裸足でね♪ 涼しくて気持ち良かったな(^-^)

 

≪際刈り≫前

≪際刈り≫後

綺麗になりました。明日からまたよろしく(^^♪

シールシャーサナ(頭立ちのポーズ)その後

酷暑が続いていますが、昨朝の庭アーシングヨガの際はツクツクボウシの声が聞こえました。秋は案外そこまで来ているのかも?

 

変形性股関節症の身体には高温よりも冷えの方が禁物なので、私にとって庭アーシングヨガするのに最高なのはまさに今この時期。日々の晴天に感謝しつつ、今日みたいにお休みの日は、庭アーシングの後に芝生を切ったりの庭仕事も裸足のまんまバッチリ1時間半とかやっていますが、今日の芝切り仕事はアーシング効果も相まって痛み指数は0.5以下で推移。というか、芝生の上に正座しながら芝切に集中していると正直脚の痛みは全く感じなかったです。終わってから念のため、いつものアーシングバンドで臀筋ケアだけはしていますが、PT先生のリハビリ第2期の絶大効果と、重いものを持たなくて良い今回のお仕事、忙しくて買い物にも行けない職場と家の往復生活(=おとなしい毎日)のせいか、変股症的にはお蔭様で快適な日々が続いています。

 

さて

 

この夏の密かなメインイベントになっている、頭立ちのポーズ(シールシャーサナ)のその後です。

 

頭立ちそのものにフォーカスしすぎるあまり、ポーズを解く時に余力が残らず、頭立ちからそのまま地面に脚をつく形で力尽きてポーズを終えてしまっていた私ですが、ものの本によれば、その終わり方では「この鍛錬の効果を無に帰してしまう」とのことで(-_-;)。そしてそれは他のアーサナでも同じなのだと。ああ、やっぱそうなんだよね!あるポーズを行うための準備動作と、そのポーズを解くための準備動作。その美しくも合理的な一連の動作すべてがヨガであり、準備動作は目的ポーズ以上に大事なのだと恩師PTからもさんざん教わっていたことでした。

 

というわけで、ここ1週間はシールシャーサナの準備動作にココロの重点を置いて練習しています。

ここからスタートし↑

ここでゆっくり5呼吸↑

次にここで5呼吸↑

Cが出来るとDへの移行は難しくないが、ここで長くキープしすぎると余力がなくなるので、今日は18呼吸で止めてみた。切りよく20呼吸を目指したいところだが(^^;

DからCも案外難度は高くない。ここでまた5呼吸↑

CからBは私にはまだ一番難しい。CもBも体幹を使うのですが、使う場所がちょっと違う。昨日はCからBへ行けず、Cからいきなり脚をついてしまったが、今日は何とかこらえてBを作って5呼吸。やりながら内村や白井の気持ちが少し分かった(嘘嘘^^;)。余裕をもってやるにはもっともっと練習が必要だ。

 

今使っている古典ヨガテキストによれば、シールシャーサナは全体が30分で終わる時短メニューでも持続時間が3分、1時間半の標準メニューではなんと持続時間10分となっていて、他のアーサナと比べて格段に長い練習時間が提示されている。今日の私で言えば、トータル呼吸数がゆっくり40呼吸ぐらいだから、今現在の持続時間は2分弱ってところでしょうか。

 

とにかく毎日、一回ずつで良いから練習を続けること。

 

そうすることによって、最初は出来るわけないとしか思えないアーサナも、不思議と無理なく出来るようになっていく、その数千年の叡智がヨガなのだと私はもう知っているので、芝上でシールシャーサナを10分間持続させる自分をイメージしつつ、日々楽しみに練習を続ける2018年夏なのでした。

台風一過の庭アーシングヨガ

台風一過の今日は休みで予定もなかったので、いつもより少しゆっくり起きて時間制限なく庭アーシングヨガした。昨日電車の中で久しぶりに読んだ「ヨーガ本質と実践」というの最初に、ヨガにおけるリラクゼーションの大切さについてかなり多く書かれてあったこともあり、いつもの基本セッションの間にシャバアーサナ(死体のポーズ)を好きなだけ入れてやってみた。庭の芝生の上でヨガしたり瞑想したりゴロゴロしたり(?)芝の草取りしたりしながら結局朝8時から10時半まで芝生に居た。最後のシャバアーサナでは身体感覚が無くなって、庭は宇宙だし、身体も宇宙だと感じられたひととき。至福の時間。

 

週5日9時~5時勤務をすることになった時、最初は何とか時間をひねり出し、帰宅後に週何回かでもアーシングヨガする時間を持ちたいと思ったけれど、おそらく超タイトな生活になるだろうと、それは今考えると悲壮感が伴うド根性の決意だった。それがたまたまその時NHKでやっていた「探検バクモン『突入!ヨガの世界』」という番組を見た後で、全然違う解決策が降りて来た。

 

仕事の合間にヨガをする時間を探すのではなく

毎朝早起きして仕事より先にヨガをしよう!

と。

だって今の私には、仕事よりもヨガが大事だから(^^;。

 

そのことに気づいて、優先順位通りの生活を決めたら急に気持ちがすっきり。

 

で、実際やってみたらあーら不思議。それは全然可能なことだっただけでなく、アーシング朝ヨガで身体と心を整えてからの出勤する方が、そうでない時よりも仕事の集中力が増すことも歴然と分かって来たのだった。まあ早起きするから午後ちょっと眠くなるけど、それは売店までコーヒー買いに行って乗り切る(^^)v 歩くのも大事よ。

 

PT先生との第2期リハビリセッションの最終回では「エピローグの秘密」はセッション後に明かすつもりだったのに、何故かPT先生の方からその日に限ってヨガとか恩師PTの話をやたらと振って来られるあたり相変わらずの予知能力すごいなとまた密かに脱帽した笑 そしてPT先生も、実は前の病院から今のクリニックに移られるきっかけはヨガやピラティスに対する興味だったというお話も伺い、それを最終回に伺ったことは、第2期セッションのエピローグの最後の一文として是非太字で加えないといけないと、後から思ったりした。

 

「ヨギーニMさんはどこを目指しているんですか?」

 

その日頭立ちのポーズの話の後でPT先生から聞かれ、その時はとっさに答えられず、そんなこと自分でも考えたことなかったと言ったのだけれど、考えたことないのではなく、既に無意識の領域になったいるだけだと後から気づいた。

 

ヨガは希望です。

 

恩師PTのそのまた恩師の言葉は、言葉なのに私にとっては既に壮大な治癒力を持ったギフトだった。ヨガは単なるスポーツではなく、よりその人らしい人生を送るための太古の知恵なのだ。ヨガで大事なのは過去でもなく未来でもなく「今」であり、常に今に集中しながら精進するのみなので「目指している」という未来的な感覚を意識しにくいのだけれど、日々希望を持ってヨガ道を行くこと。それが多分、今の私にとって一番心地良い、一番理想的な生活なのでした。(今日シャバアーサナしながら、何故か恩師PTと喧嘩したこと思い出していました(^^;。治療者と患者でありながら結構な頻度で喧嘩にもなったのは、恩師PTが何も分かっていない当時の私に対し、果てしない慈悲の心で最大限にエナジー投入してくれていたことの結果であり、その出会いがなければ私は決して今ここに来られていなかった。今朝は台風一過の青空に向かい久しぶりに恩師に感謝の気持ちを送ってみました。‥‥届くかな?)

庭アーシングで頭立ちのポーズ

一時的にフルタイム勤務になって以来ずっと酷暑が続いていますが、早起きすることで出勤前に庭アーシング時間を最低1時間は取るようにしています。

 

早朝から朝8時半ごろまでは我が家の庭にはかろうじて日陰が残るので、日陰の場所を求めて移動しながら庭アーシングリハビリから庭アーシングヨガ。出勤前で時間もないので瞑想タイムは最初の呼吸ワークだけの最短に留め、その代わり1時間全体をなるべく瞑想的に過ごす。まあ裸足で朝の庭にいると自然とそんな感じにはなるんですが。自然エネルギーを五感で感じつつ、心身を地球とチューニングし直す1時間を過ごすことで、仕事でも集中力や判断力が増す気がするし、何より身体が良く動くようになって余計な贅肉が減るので着られる服が増えます。(←え、結局そこ?(^^;)

 

今年は4月から庭アーシングを再開した私ですが、2月にやはり出勤前のショートメニューとして行い始めた今のヨガメニューの中にたまたまあった頭立ちのポーズ、室内ヨガの時はいつも壁を背にして行っていたので、4月に庭でやってみたら全然出来なかった。背にする壁がなかったためです(;・∀・) 以前も壁にもたれてやっていたわけではないのですが、結局壁という心理的補助具一切なしに頭立ちのポーズが出来るだけの体幹が、まだなかったということですね。

 

仕方ないから5月の庭ヨガでは毎朝このポーズまでをやりました。頭立ちに行くためのプロセスの1段階目です。↓

そしていつしかこれが出来るようになったので、6月にはこのポーズまでを毎朝。1段階目+2段階目ですね↓

さらに7月、それも中旬以降なのですが、上記2段階目が安定して来たので、1段階目+2段階目で合計20呼吸ぐらい保持した後、最後の数呼吸では足を上に伸ばすようにしてみた。3段階目、ですね。

そしたらなんと

出来た(/・ω・)/

 

最初ポーズに入る時、つまり1段階目に入るところで、うまくいかずやり直すことは多いです。でも2段階目まで行くと軸が安定するので、ここがうまくいっていて3段階目で崩れることはほぼないことが分かってきました。そもそも軸が安定しないと2段階目には行けないんですね、多分。

 

で、ここ数日は、1段階目+2段階目+3段階目、とサクサク進めて、トータル30呼吸ぐらいを目途に3段階目の割合多めで保持出来ています。どこを目指してるんだ私(^^;

 

ちなみに30呼吸というのは他のアーサナの保持時間と比べてかなり長めなのですが、今ルーティンで行っているヨガメニューが載ってるテキストにおいては頭立ちのポーズは太陽礼拝やシャバアーサナと同じかそれ以上に時間を取るようになっています。テキストによれば頭立ちのポーズには

 

「通常の重力の影響を逃れ、心臓を休ませ、血行をよくし、腰にかかる圧力を取り除きます。規則的におこなえば、背中のトラブルを防ぎ、記憶力、集中力、五感を高めます。からだの上下を逆転することで呼吸が深くなり、酸素をたっぷり含んだ新鮮な血液を脳に送ることが出来ます。」というような効果があり、アーサナの王と呼ばれているとか。

 

で、ホントは3段階目の頭立ちの状態からまた2段階目、1段階目と、来たルートを遡って段階的にポーズを解いて行く必要があるのですが、私はまだ3段階目で力尽きてしまい、伸ばした足をそのまま着地させてポーズを解いてしまいます。なのでこれからまたその部分を毎日練習です…

 

そして一番不思議に思うのが、こうした練習をするのにヨガには相変わらず《辛さ》が全くないところ。

 

ヨガの叡智、偉大さ、パワー

 

 

ヨガ歴1年余の私はそれらをまだうまく言語化することが出来ません。今はただ、インドの夏もきっとこんな感じで暑いんだろうな~と想像しつつ、ヨガの偉大さを心身で実感し、その素晴らしい叡智が今に継承されている事実と変股症である自分がその叡智に触れられている事実に対しただただ感謝する日々なのでした。

変形性股関節症的 新・大腰筋生活

★トマト畑の庭仕事については、運動靴案でははく、シンプルに裸足になるアーシング庭仕事に立ち返って翌日またおこなってみました。前回は雨上がりで土がぬかるんでいたため裸足を避けたわけですが、裸足は足が汚れるとかってそもそもこのサイトのコンセプトからしてもおかしいと気づいたもので(;・∀・) その上で丹田を意識しつつ丁寧な動作を心掛けて作業してみたところ、アーシングの抗炎症効果も相まってか痛みを感じることもなく、かえって全身ほぐれた感じでとても気持ち良く庭仕事を終えることが出来たのでした。

 

庭仕事、特に夏は量が多いのでキツくて変股症的には鬼門だと思って来ましたが、完成形の結果ばかりを重視するあまり、変股症になったのだから雑な動きはもはや禁忌なのだという鉄則を忘れていた。意外にシンプルな落とし穴に陥っていただけだったかもと気付かされた出来事でした。(^◇^;)

 

 

★大腰筋エクササイズ2については、朝ワークのウッドデッキや自宅の椅子で1日2-3回行っても痛みは出ないのでもう少し回数を増やせるかと思うのですが、椅子の高さや座面の幅などの条件によって微妙にコンディションが違う中、どの条件を優先的に考えたらよいのかが今一つ掴めずにいます。

 

例えば、浅く腰かけるのと深いのとどちらがベターかとか、椅子の場合は前傾すると下に着いた手が浮いて来るのは問題ないかとか、家はひじ掛け椅子なので手をつくスペースに制限があるけれど肘は腰に密着した状態でも大丈夫かとか。次回受診時には、脊柱起立筋の硬さを見ていただくだけでなく、いくつか条件の違う椅子でワークするところを実際に見ていただき、その中で、どれはOKでどれがNGなのかをご指摘いただけると、異なる条件下でも押さえるべきポイントの優先順位が自分でもう少し分かって来るのでは、と思っています。

 

 

★今朝、寝起きでコンタクトレンズをつけようと洗面台の前に立ち、鏡に顔を近づけると(←上半身前傾&股関節屈曲?)、右長腓骨筋(「マッスルインパクト」より)に痛みが。これは大腰筋がまだ目覚めていないために起こる問題だろうと思ったので一旦体制を戻し、次には腹筋に力を入れて同じように前傾してみると、今度はどこも痛みなく普通に前傾出来たのでした。 なるほど寝ている大腰筋を起こすってこういうことかと、日常の中で実感した出来事でした。

 

 

★前々回にPT先生に既にご相談済みの件ですが、ルーティンのヨガワークのハイライト「頭立ちのポーズ」の前運動として、仰向けから両脚を90度まで上げ、その後再び床ギリギリまで下ろす「足上げ運動」を毎朝5-7回行っていて、ファシリテーションで股関節がペキペキ言い続けた頃とかには(ペキペキ状態、今は一応回復しました)この足上げワークの際に右大腿直筋や右縫工筋に痛みを感じることが多々ありました。それでも、頭立ちの前には足上げを、ってテキストに書いてあるもんなあ(-。-;と必死でワークをこなしていた私(-_-;)。代償筋が頑張りすぎる状態でワークを続けることは、効果がないどころかむしろ逆効果というのをリハビリでさんざん教わったある日、それはもしかしてヨガでも同じじゃないか?と急に気づいたのでした(;・∀・)

 

で、大腰筋エクササイズ2の時のように、最初から腹筋に精神を集中して足上げをやるようにしてみると、あーら不思議、大腰筋にちゃんとスイッチが入ることも分かって来ました。大腰筋にスイッチが入った状態で足上げをやると、動きが自然になって気持ちが良いです。それでも5回目あたりを過ぎると、やはり右大腿直筋辺に痛みが出て来ることがあり、そうすると、あ、代償が限界を超えた!と今は分かるので、即やめるようにしています。エクササイズは回数ではない、と言うのは、考えたらPT先生からも恩師PTからもずっと前からことあるごとに言われ続けて来たことなのに、ようやくここに来て身を以て意味が分かるようになって来ました~。理解遅くてホントにすみません(;^_^A

 

 

★さらに今日の足上げワークの際の出来事です。今日は足上げ1回目から珍しく右内転筋に痛みを感じました。すぐにワークを中断し、右内転筋を手で軽くマッサージ。マッサージしつつ「動作でわかる筋肉の基本としくみ」をパラパラと眺めると、股関節の伸展に関わる筋肉・大殿筋のストレッチとして、馴染みのあるヨガのポーズが紹介されていたので、とりあえずそれをやってみることに。(赤丸で囲ったワーク2つ)

で、その後、またまた大腰筋に精神を集中させて、足の上げ下げワークをやってみると

おお、今度はちゃんと大腰筋が働いてる!

 

 

足の上げ下げ時の下肢に痛いところがどこもなく、関節と筋肉が、無駄なく連動している感じ。それって考えれば普通のことなわけなんですが、その普通を再現するのに、ほんの少しの知識とほんの少しの意識を、加味する必要があるのが変形性股関節症末期なんだと思いました。でも嬉しかったです。逆に言えば、変形性股関節症末期の私でも、日常生活動作やヨガの場面において、ほんの少しの知識とほんの少しの知識を加味することで、普通に近い動きを再現することが出来る、その可能性があるってことだと思ったからです。

 

足上げ運動は、今やっているヨガワークの最初に組み込まれている、いわば予備運動みたいなもの。ここでしっかり大腰筋を「入れる」ことで、その後のすべてのヨガアーサナの出来、そのスムーズさ、気持ち良さが格段にアップすることも、ここ数日で分かったことでした。まさにPT先生からの今期の学びが、日常に変換されて生き始め、ヨガに変換されて輝き始めるのを実感するここ数日になっていますm(_ _)m

 

 

★来週からの勤務生活に備え、一昨日、昨日と、それぞれ2-3時間ほど市街地を買い物で歩き回りました。歩数にしてそれぞれ4000歩ずつほど。一昨日は接地時の「シクッ」の痛みが頻発し、痛み指数は1.8~2ぐらい。でもベンチに座って買ったばかりの肉を使ってリハビリしていた昨年末(!)に比べると休まなければならないというほどではありません。一方昨日は全く同じ条件での買い物に、何故か「シクッ」がほどんどなくて痛み指数は1以下。庭仕事を丁寧にしたことの恩恵かな? とにかくお蔭様で全体的に調子は上がっていますが、明日は友人らとちょっと遠出するので、さてどうなるか?というところです。

ヨガ「合蹠のポーズ」に変股症リハビリの成果が!

いよいよ蚊が出て来たので今朝から庭アーシングにも蚊取り線香投入です。

 

今朝の気づきはヨガの「合蹠のポーズ」(画像はお借りしましたm(__)m)

左右の足裏を合わせるのですが、そういえば私、これが永らくうまく出来なかった。左足指と右足指を真っすぐに合わせることが出来ず、大概どちらかが反ってしまったり、自分の足指なのに、何故かとにかく言うことを聞かなくて‥‥。ちなみにこのポーズをやり始めた当初からずっとそうなんで、そういうものだと思ってました(^◇^;)

 

 

ところが!

今日久しぶりにやったら出来た!左右の足指を、頭が指示するイメージに近い感じで、なんとかまっすぐ合わせられる!

 

ここ2か月間、変形性股関節症のリハビリメニューとしてやって来た足指グーパーがなかなかうまく出来るようにならず、もどかしい気持ちでいましたが、リハビリの甲斐あって私の両足指筋にもとうとう「促通」の兆しが現れ始めている?(*^^*)

 

それにしても変形性股関節症リハビリの効果を、ヨガのポーズで先に実感するところもまた感慨深い。確かに「動作でわかる筋肉の基本としくみ」の本を眺めていると、身体の様々な筋肉のストレッチ方法としてヨガのポーズが沢山紹介されている。ヨガ4000年の叡智、さすがだなあって改めて思う。自分を取り巻く環境変化への対応を考える時、ヨガ哲学として学んだことが今や自分の判断指標の重要な一部になっていることに気づいたりもして、ヨガとの出会いに改めて感謝する日々。

 

 

ところで合蹠のポーズの足裏合わせ、出来ることは出来るんですが、やっていると左足裏アーチ部分が結構な頻度でつるんですよー(^^; 足指グーのリハビリで、適切なグーによって必要なターゲット筋肉がうまく動くと、そこは結構つります!とPT先生に言われていましたが、もしかしてこの合蹠のポーズ自体が、股関節リハビリにおける足指ターゲット筋のトレーニングにもなっている、とか?‥‥なわけないか、ってぐらい違う動きではあるのですが、でも‥もしかして?(;・∀・)

代償的に働く筋肉のために出来ること。

昨日は雨だったのでリハビリ&ヨガも室内アーシングヨガマット上で行い、その後も一日在宅して比較的おとなしく過ごしていたのに、今朝の庭アーシングリハビリでは、右股関節ファシリテーション時にまたまたペキペキ音が。昨日も書きましたが芝生上の方が、ファシリテーション出来る角度が大きくなるので、そのせいも多分あります。

 

ペキペキ音も最初の2-3回だけでファシリテーションするうちに滑らかになって来ます。でもそれもスムーズとまでは言えず。なので数日ぶりにファシリテーション途中の臀筋ほぐし(ポケットフィジオによる)をしてみました。何度か繰り返してもまだ音が消えず。そして思い出したのが昨日の「マッスルインパクト」という本。股関節の外旋を担うという深部外旋六筋の場所を確認したい!で、本も庭デビューです(って図書館の本だけど(^^;)

で、芝生でしばらく本を眺めていましたが、そこで根本的な間違いに気づいてしまった!

 

外旋じゃなくて内旋だ!

 

ペキペキ言うタイミングは、うつ伏せになってする股関節ファシリテーションの最初の数回なんですが、つま先を床に付けた状態で右脚をごろんとさらに右側に捻るわけだから、股関節の動きは外旋じゃなくて内旋。ということは、リリースするターゲットは深部外旋六筋ではなく、股関節内旋に関わる筋肉だ!

 

大丈夫!どの筋肉にどんな作用があるか、ちゃんと本に書いてあるから(^^)v

↑というのはPT先生から教わったのですが(^◇^;)

 

というわけで、中殿筋をほぐします。

小殿筋は深すぎてほぐせない?(^^;

 

 

この本は情報量が絞られていることと図解されていることが庭リハビリにはぴったり(^ ^) 。筋肉をほぐしたりエクササイズする時に、何のためにどこに対して何をやっているのかを意識出来ると、ワークのモチベーションが変わります。

 

 

で、今もう一冊借りているのが↑こちらの本なのですが、こちらはもう少し詳しいので庭用というよりは室内で眺めるのに良い感じ。私が日々やっているヨガのポーズが、股関節症にも大事な筋肉部位のストレッチ方法として出て来るところが一番気に入ったところです(^^; ヨガのモチベーションも上がます♪

 

この2冊は両方買おうと思っています(^-^)

 

 

実は筋肉に対してはここ数日、畏敬の気持ちが芽生え始めていて(^^;。

不具合で本領を発揮出来ない仲間(の筋肉)がいたら、その気配を察した他の筋肉が「黙って代償的に働く」ってすごいなぁ、偉いなぁ、慈悲深いなぁと思う。クリニックで大腰筋エクササイズ1をやろうとした時、ただただ黙って頑張る、それもものすごく必死に頑張っている大腿直筋には感動しました。そして大腰筋エクササイズ2では、脊柱起立筋がいつサポートに入ろうかと、母親みたいに後ろで待ち構えている。

 

今日のヨガでは《手と足のポーズ》と《背中を伸ばすポーズ2》において大腰筋に意識を入れることで、多少なりとも大腿直筋の負担を軽減出来たと思います。ペキペキはあっても、ほぐしも終え、全体的には良く身体が動いて、気持ちよくヨガワークを終えたのです。

ところがです。

その後の庭仕事。

 

今日は家庭菜園エリア(と言っても作っているのは大量のミニトマトと2本の茄子だけ)の下草を取ったのですが、雨上がりでちょっとぬかるんだ地面に、先っぽの空いた男物の簡易サンダルで入ったら最後、今考えてみると安定性のない雑な動きの連続でした。ぬかるみの中、屈曲動作で立ったまま下草を取るって健常者でも結構大変よね。

 

時間にしたらほんの20~30分程。それでも終わってみて、結局足先が泥で汚れただけでなく、せっかく気持ち良くヨガを終えてどこも痛い箇所なくイイカンジにほぐれていた身体が、股関節関連筋を中心にあちこちすっかり痛くなっていました。さらにいえばこの足指ワークブームの中にあって、足底は右足裏外側だけが痛くなってるし(-_-;)

 

サンダル履きで雨上がりの庭仕事がNGだった理由。それは余裕がない環境設定をして悪条件にしてしまうことで、もともとうまく働けない股関節がより一層働けなくなるというだけでなく、通常なら股関節をサポートしてくれている他の筋肉だって、さすがに代償しきれなくなるからだと気づきました。チーム総倒れ。周辺筋が痛くなるってそういうことなんだよね。軟骨のない股関節に対し、いつもは黙って必死にサポートしてるけど、ごめん、さすがにこれじゃあ無理だわ、って話。

 

最近筋肉の友達が増えてきたお陰か?そういう代償筋の気持ちも少し想像出来るようになって来た。そして彼らと同じ身体、同じチームの仲間として、私にも出来ることはある!ちゃんと働けていない大腰筋を目覚めさせる攻めのトレーニングをする、というのも勿論あるんだけれど、その前にもっと大事なのは、サポートしてくれている他の筋肉たちが、せめて代償しやすい環境設定を、日常生活の中で心がけて行くこと。

 

今日で言えば、アーシングヨガが終わったら面倒でも靴下と運動靴を履くべきでした。家庭菜園の下草は、立ったまま身体を四方八方に屈曲させて雑に取るのではなく(;・∀・)ヨガの《手と足のポーズ》をやるぐらいの気持ちで自分の直前の草だけ取るとか(^^; いずれにしても丹田に心を入れた動作を心掛ければ雑な動きをしないことの予防にはなることでしょう。また、運動靴を履くことで、少なくとも男物のサンダルよりはずっと、身体の軸や接地面の感触に気を付けられると思う。一言で「大腰筋に想いを馳せる」と言っても、雑な動作をしながら大腰筋も頑張れとただ励ましてもダメで^^;要は相手が病人だということを常に心に留めることが必要だということなのでした。そう考えて行くと大腰筋トレーニングも、よく言えばアクティブ、悪く言えば粗忽な私の日常生活動作の屈曲場面に取り入れるという発想では厳しいのかなぁと今日は思いました。(あ、そうかだからこそ、日常生活動作全体を考え直そうよ、ということか!(^^;)

 

まずは大腰筋エクササイズ2ヨガの2ポーズ(大腰筋意識バージョン)を、気を付けながら少しずつやってみます。

 

ちなみに今日は草取りの後は、 無理な代償行為にすっかり音を上げていた臀筋群、大腿筋に平謝りしながら、グリッドフォームローラーとポケットフィジオですぐにメンテナンス&自作アーシングバンドでケア。いったん痛みは取れたかなと思っていたけど、夕飯作りに立っていたらまた…(-。-;

 

 

変形性股関節症とのお付き合い、まだこの先も果てしなく続きます。

大腰筋エクササイズ

お仕事終わってホッと一息、さあて本腰入れて庭アーシングリハビリ庭アーシングヨガ頑張るぞ!病理学や筋肉の勉強もするぞ!とやる気満々。図書館で本も色々借りて来たのに、なんとまたまた再来週から毎日お仕事になってしまいそうな。あーこれが人生。

 

でもでも!5月から続いたPT先生との2期目のリハビリセッションでは、既に膨大と言える成果をいただいていることを実感しています。

例えば今朝

 

股関節周辺筋の痛み指数は久しぶりに0.5以下。ここ最近では珍しく、ほぼどこにも引っ掛かりがない状態です。股関節ファシリテーション時の右股関節ペキペキ音もゼロで動きもとてもスムーズ。これは多分、今日は雨天のため芝の上ではなく室内ヨガマット上だったことも影響していそうですが。(芝生の方が弾力性に富む分、ファシリテーション出来る角度がマットよりも大きいと感じました)

 

久しぶりのヨガマット上でいつも通りのリハビリとヨガメニューを終え、最近メニューの最後にいつも付けている、ワニのポーズをやってみました。まずは恩師PT推奨の胸郭ほぐし(グリッドフォームローラーで背骨と広背筋をほぐします)とPT先生推奨の梨状筋促通ワークを準備運動として行います。その後ワニをすることで、股関節症の影響で苦手なワニが何とか形になって来ます。

ところが。

 

今朝はこの準備運動をやっても尚、左股関節が硬くて梨状筋にひっかかりがある。右はもともと動かないので最初から期待しないのですが、最近は左の梨状筋のひっかかりが気になるようになってきました。多分レントゲン画像通り、両股関節共に症状は着実に進んでいるんでしょう。

でもここで落ち込む代わりに、

再度、左梨状筋の促通ワークをやる私。

その後、左ワニ再び。

まだ硬い。

では…

次にはポケットフィジオで左梨状筋をピンポイントでリリース。ポケットフィジオの尖った部分に梨状筋を当て、自重をかけつつちょっと動きながら30秒。

それからまた左梨状筋促通ワーク(軽く5回)

で、そこから左ワニをすると・・・

おお!梨状筋の引っ掛かりが取れてる!

その結果、身体が良く伸び、右肩が床に!

 

「リリースしてから促通するほうが、効果が出ます」と、半年以上前の1期目のセッションの時からPT先生には言われていて、そのことがここ1か月ぐらいで急に、身体的実感として分かるようになって来ている。何のためにどんな順番で何のワークをし、それが不具合のある自分の身体にどのように作用するのか?

 

まずは理論を知ること。その理論を自分の身体で知覚出来るようになって行くことで、どんな不具合ならばどんな対処の可能性があるかが自分自身で少しずつ分かって来る。変形性股関節症保存療法が難しいのは、股関節を取り巻く筋筋膜の範囲が広くて種類も多く、痛みや悪影響の出方も日々刻々と変化するため、ひとつの理論やひとつの対処ワークではとても処理できないというところだ。

 

それでも諦めずにひとつひとつ、その時の不具合に対応する理論を知り、自分の身体に当てはめ、やってみて、それが自分に合っているのか自分の身体で検証して行くしかない。

 

PT先生との今期2ヵ月余のセッションでこれまでやって来たことは、その検証の繰り返しだったように思う。具体的かつ細かい不具合をお伝えするたびに、それぞれの不具合に即した具体的かつ細かい対処法の提示と検証を、ひとつひとつとても丁寧にやってていただいた。その結果、自分の武器になって行ったいくつかの素晴らしいエクササイズワークがあって、そのワーク自体にももちろん大感謝なのですが、実は私が得たものはワークだけじゃないって気がしている。ワークは個別だけれど、今回のセッションで得たものは個別的なものだけじゃない。これからも長く(死ぬまで?)変形性股関節症と付き合っていくための考え方のベースとなる、もっと汎用的な何か。それは1年前の自分には見えていなかったまた別の景色。また新しい世界。

 

ひるがえって今の問題は大腰筋です(;・∀・)

 

昨日のリハビリでPT先生からご紹介いただいた2つの大腰筋エクササイズのうちのひとつ目を、私はうまく出来なかった。左脚はスムーズに動くのに、右に関しては本来ならば動くべき大腰筋が動かず、それを大腿直筋が代償して頑張るから、ものすごくハード感があった。それがあまりにも既視感のある「苦手な動き」であり、既視感のあるハードさなので、日常動作でもいつもこうやって右脚は、大腰筋を使うべきところで大腿直筋が代役を務めているんだろうと想像出来た。

 

エクササイズ1が出来なかったので、代わりに採用されたエクササイズ2は、大腰筋を動かすというよりも、大腰筋という目に見えないものに意識を向けつつ腹筋に力を入れる感じ(;’∀’) 大腰筋は梨状筋と違って直接手で触れられないのが辛い。大腰筋エクササイズ2ならばホールド&リラックスワーク以上に電車内でも職場でもどこでも出来そうだし肩甲骨を寄せるのは身体にも良いから検証して問題なければ今後どこでもやりますけれど、自分のやり方が本当に大腰筋に効いているのかどうか目で見たり手で触ることで確認出来ないのが少し心もとない。

 

その代わりエクササイズ2で先生が確認していたのが私の腰の筋肉の硬さだった。その動作をして腰の筋肉に力が入っていなければ、大腰筋が働いている、‌とみなす。大腰筋については、その動作について、代償で働く可能性のある怪しい筋肉の動きを見ることで、代償がされていなければ大腰筋オーケーとなるんだね。ええと、昨日クリニックではエクササイズ2については私の場合、腰の筋肉は代償してないからオーケーとなったのだけれど、いざ家で自分でやってみると、どのぐらいの腰の硬さならオーケーでどれぐらいだとアウトなのか、自分が確認出来ていないことに気づいて呆然としています(^◇^;)。次回もう一度先生と一緒に、オーケーな硬さとダメな硬さを確認させて下さいm(__)m

 

で、ここで図書館で借りて来た筋肉の本登場。大腰筋の記述はここ。

あ、そうそう大腰筋は小転子に着いてるって確かに昨日習ったな(^^)v

そして大腰筋の作用は・・・

股関節の屈曲と下肢固定位での上半身前屈?

おお、↑この動きならヨガワークで毎日やっている!《手と足のポーズ》だ。なるほど大腰筋が動いてないから、前屈が深く出来なかったんだね~。もしかして私、これも大腿直筋で代償してるのかな?

 

と思って早速《手と足のポーズ》をやりながら大腿直筋を確かめると

おお!右大腿直筋、カッチカチになって頑張ってる!!笑笑

 

でもこのポーズに、昨日の大腰筋エクササイズ2の法則を当てはめて考えてみるともしかして、このポーズも「大腰筋に意識を向けながら腹筋に力を入れやる」ことで、大腰筋の筋トレや促通に繋がる可能性があるってことになるのかな?

 

と、仮定して実際腹筋をしめて再トライしてみると

うわぉ!

ほんとに大腿直筋の負担が減ってるぞ!!!!

 

というかPT先生、そもそもこのポーズでの代償筋確認因子(←造語です(^◇^;))は大腿直筋でオーケーですかね?

私が毎日やってるヨガメニューの中で、股関節屈曲動作がメインなポーズは《手と足のポーズ》と《背中を伸ばすポーズ2》だと思うのですが、日々のヨガライフの中でも《大腰筋に意識を向けながら腹筋に力を入れてやる》ことで大腰筋のトレーニングが兼ねられると良いなぁと思うのです。どうでしょうか? もし可能そうならば次回、この二つのポーズについて、大腰筋がちゃんと動いているかどうかを確かめる指標となる(確認可能な)筋肉を教えてください。

 

と、ここで職場の上司から連絡あって臨時のお仕事が本決まりに(;・∀・)。そうなると再来週から一旦フルタイム勤務になるので、7月末で今期セッションを一旦区切って2か月休みを入れ、10月からの再開にしようかちょっと考え中です。お陰様でパチンコ玉は溶解し、しゃがむ姿勢も改善されました。セッション2期目は既に大成功だと思います。PT先生、ホントにありがとうございましたm(_ _)m

 

そして三期目の課題のひとつは大腰筋をもう少し動かせるようになる、その足掛かりをつかむことですかね。昨日の大腰筋エクササイズ1が、少しずつでも出来るようになることがとりあえずの目標かな。PT先生、2期の残りとその後の3期を、またよろしくお願いします。(と、今日もすっかり私信、それも長文でした(^^;)

変形性股関節症的リハビリ前の経過報告(ほぼ恒例)

月曜火曜はお出かけでした。股関節周辺筋の痛みは全体的に回復基調ですが具体的に言うと

 

★月曜日は実家で色々働きましたが、足が疲れて痛くなりそうな時には《椅子ホールド&リラックスワーク》に助けられました。あまり混んでいない電車の中でもしっかりとやりましたよ~(;’∀’)

 

★火曜日は友人とランチの後、久しぶりに市街地を1.5時間ぐらい歩き回って買い物。痛み指数は0.8ぐらいをキープ出来たため、途中で休むこともなくサクサクと買い物することが出来ました\(^-^)/

 

★朝の《庭アーシングリハビリ》から《庭アーシングヨガ》は相変わらず続いていますが、ファシリテーション時の右股関節のペキペキ音は左と同じスムーズさまでは行かないまでもほとんどなくなったので、ここ2日間はポケットフィジオによる臀筋群ほぐしを止め、瓶による足裏ほぐし足指グーパーだけを準備運動的に取り入れています。足指についてはママ友インストラクターのヨガレッスンでも準備運動に入ることがあるので、ヨガ前に行うワークとしても適切だと思われるためです。小さい瓶が今現在、室内と兼用になってることで庭に出し忘れた場合は(^^;常に庭に残っているこちらの瓶とゴルフボールを使いますが、瓶もこの形状だと足裏への当たりはさらに柔らかくなります↓。ゴルフボールの前にこれを使って、2段階でほぐすのが良い感じかも♪

 

ホールド&リラックスワークは毎回ファシリテーションワーク前に行っていますが、初期の頃と比較すると、右骨盤が床に着きやすくなっており、左と比較して骨盤が斜めになっていたのが、多少なりとも修正されつつあるのを感じます。

 

★一方今の問題は、歩行や立位の着地時に、右股関節が相変わらず「ギクッ」となることがある点ですが、厳密にいうと「ギクッ」は「シクッ」に、つまり少しはおとなしく改善されつつあります。特筆すべきなのは、この「ギクッ」や「シクッ」は今季のリハビリセッション開始前には(多分)なかったと思われる点で、ホールド&リラックスワークの影響ではないか?と個人的には思っています。右骨盤の角度が修正されつつあるということは、それに付随して身体全体のバランスも変化するということ。久しぶりに修正された右骨盤の位置を、今の股関節の状態で支えていく筋肉がまだ正しく使えていないということなのかなぁと。PT先生が、大腰筋(腸腰筋?)の使い方関連のワークを考えて下さるということでしたので楽しみにしています。

 

と、明日は早くもまたリハビリセッションなので、またまたPT先生への私信的経過報告になっちゃいました(^^;1週間て早いな。

変形性股関節症的 ワニのポーズ、カラスのポーズ

お仕事終わって果てしなくホッと一息しています。

 

30度超えの気温が続いていますが、朝10時頃までの庭アーシングには身体も冷えずにむしろちょうど良い季節の到来です♪クーラーも入れないので冷えとも無縁だし、何より重い書類やボックスファイルを持たなくても良い生活を股関節が喜んでおります。

 

昨日は朝アーシングリハビリ&アーシングヨガで合計2時間の後、午後には久しぶりに1時間半のヨガレッスンもありましたが、それでも痛み指数は着実に減少中。これってあの仕事に比べたらもはや健常者と一緒のヨガクラスなんかどーってことないってこと?(^^ゞ「おお!あの仕事やっと終わったんですか~!」と先週PT先生に満面の笑顔で言われた意味が、いよいよ身を以て実感される日々になって参りました(^^;

 

朝の庭アーシングに時間的制約がなくなったので、自分の身体の声と真摯に交感しつつ身体のペースに合わせて色々なグッズを使いながら裸足で庭をゴロゴロしている私です。ファシリテーションワーク時の股関節ペキペキ状態は相変わらずまだグレイエリア、基本、前みたいにはっきりと音が聞こえるほどではないですが、左のファシリテーションのスムーズさ、自然さと比べて、右は関節の連結の悪さ、不自然さが感じられます。

 

で、メンテナンス手順としては

 

ホールド&リラックス→股関節ファシリテーション→疑似ペキペキ状態の知覚、と来たら次には

 

ポケットフィジオで大腿筋膜張筋、中殿筋、梨状筋、さらにその下の深部外旋六筋のいくつか(どれ?(^^;)をリリース。ここで最近の大進歩としては、大腿筋膜張筋を押さえると太腿の外側に連結しているのが分かるようになり、中殿筋の場合は臀部の内側に連結しているのが分かるようになって来た!おお、こうなると筋肉はもはや身近な友達だ\(^o^)/ その後佐藤先生の本にある「大腿直筋の最上部」もリリース試みていますが、これはまだちょっとよくわからない。さらに今日は臀筋中心にほぐした後に再ファシリテーションしてみたら、なんと中殿筋をリリースした後のファシリテーション最初の2回ぐらいにまたあの悲しきペキペキ音が!!え?そんなはずは?(^^;ファシリテーションそのものにも筋筋膜リラクゼーション効果があるので、何回かやっているうちにスムーズになっては来るんですけどね…

 

で、今日はそのペキペキ音の後で、前脛骨筋と腓腹筋のぼぐしテトラリリースとゴルフボール足裏ほぐし→足指手指握手→足指グーパーワークを行ったところ、その後のファシリテーションでは無音&少しスムーズになっていました。前回のリハビリでPT先生に徒手で下部臀筋をほぐしていただいた後のような劇的なスムーズさが自分ではなかなか再現できず、なのでどの筋肉が問題なのかはよく分からないのですが、全体としてはグレイエリア内にありつつも回復傾向ではあります。

 

以上のようにここ数日はお蔭様で思う存分庭リハビリした後の庭ヨガとなっておりますが、今回からまた新たなお友達が庭アーシングヨガ用に投入されました。

 

娘が学校時代に使っていたフリースのひざ掛け、丸めるとヨガ用の補助具になります。

 

ここ数日、これを使って久しぶりに練習再開していたのがワニのポーズなのですが、昨日はヨガレッスンでたまたまこのポーズが出て来て、なんとママ友インストラクターに「おお♪ヨギーニMさん!綺麗に伸びてる!」と褒められました。まあ褒められたのは左側をやってる時でしたが。でも苦手なワニの右側も、PT先生に教わった梨状筋促通ワークと恩師PTに教わった胸郭周辺筋リリースを、あらかじめやってから試みることで意外に伸びることが分かり、そういう進歩・改善が自分で分かると楽しいので、このところ嬉しくて毎朝やっています。(梨状筋促通ワークは昨年クッションを使用したやり方をPT先生から教わりましたが、庭ヨガには今のところクッションを投入していないため、同じように梨状筋の動きを手で確認しつつ、今はストレッチポールを利用して行っています。そのやり方で良いか次回リハビリセッションで確認したいです。PT先生よろしくお願いしますm(__)m)

 

歳を取ることで身体も頭脳も退化する一方だと、同世代の皆さんよくそうおっしゃいますし、数年前までは私もそう思っていました。

 

でもその後変形性股関節症末期と診断され、リハビリやヨガを始めたことで、身体も頭もまだまだ変化するし訓練することで改善することがリアルに分かって来た!そうそう今年2月からお仕事前のルーティンに採用したヨガメニューにたまたま入っていたカラスのポーズ、最初は全然出来なくて、変股症かつ老体な私にこんなものが出来るようになる日が来るとはとても信じられなかった。でも一応インド人ヨガのカリスマ考案のそのメニューに入ってるし、ヨガには案外、無理そうに見えても練習すると出来るようになるという法則があることを既に知っていたため、毎朝地道に試みるうち、いつの間にか20秒ホールド程度は出来るようになってます。

出来ないことが出来るようになるって幾つになっても嬉しくて、すごく幸せなこと。その嬉しさやワクワクは子供の頃と全然変わらないってつくづく思うのです。シンプルだけど人生においてすごく大事なそんなワクワクを改めて教えてくれたという意味においては、変形性股関節症にも感謝したいくらい。ほんとだよ。