ぎっくり腰後のヨガ再開 理学療法的指南

変形性股関節症ほぼ末期ながら温存のためのリハビリでヨガを習い、その時点からヨギーニデビューして早1年の私。

 

今年はたまたま事情があって例年ならば冬のみのはずのお仕事依頼が通年で来る中、アーシングや瞑想を兼ね、フルタイムの出勤前に庭に出て約1時間の庭アーシングリハビリと庭アーシングヨガを毎朝欠かさず行って来ましたが、なんと先日、朝ヨガ後のお風呂の中というまさかのシチュエーションでぎっくり腰になってしまいました(;´Д`)

 

今日で受傷後12日目です。

 

受傷当初の72時間(炎症期)を、勤務早退しまくり&アイシング&アーシングパッチ・フル稼働で乗り切り、その後、変形性股関節症の治療でかかりつけのPT先生を受診してリハビリが再開。クリニックでは腰の電気治療なども行いつつ、メインはPT先生の徒手治療を受けていますが、お蔭様で腰の方は既に日常生活で特に問題がないぐらいに回復しつつあります。

 

しかしながら、ぎっくり腰後、ヨガをどう再開したら良いか?

 

問題は月末に、変形性股関節症末期的にはおよそ分不相応なヨガイベントに参加申し込みをしていること!腰以外は今まで通りなのだから、出来るポーズはあるはずだけれど、変形性股関節症に加えて腰をやられたらどんなに大変だったかが記憶に新しい時点で(;´Д`)また余計なことをしてぶり返すような事態は避けたい。PT先生、ぎっくり腰後のヨガポーズの選択について、どうかご指南をください!!(懇願)

 

というわけで先日、クリニックのセッション内で無事御指南をいただきました(#^.^#)

 

ぎっくり腰+ヨガ再開というだけでも内心ビクビクでしたが(そしてそーよ、その前に変形性股関節症よ(^^;/)説明を受けてみればすべてがとてもシンプルで分かり易い理論。これはきっと、変形性股関節症患者というよりも多くのヨガ愛好者の方々の役に立つ超・優良情報なはず、、そう直感されたので、本日は画像も駆使してその内容をブログでご紹介してみようと思います。尚、今日の画像はすべて私のヨガバイブル『YOGAポーズの教科書』(綿本 彰著)よりお借りしました。ありがとうございますm(__)m

 

≪ぎっくり腰後のヨガ—ポーズの選択と理学療法的注意事項について≫

 

ヨガのポーズをいくつか連続して組み立てて行くとき、立位/座位/臥位などの姿勢の要素、序盤/中盤/終盤といったタイミングの要素などが考慮の対象となりますが、一番基本的な原理は、脊柱を伸展方向に動かす動きと屈曲方向に動かす動きを交互に持ってくるということだと思います。そんな中、脊柱が伸展方向にも屈曲方向にも行かないポーズもあり、そのようなポーズはぎっくり腰後でも炎症期を終えれば特に問題なくやってみることが出来ました。

 

問題になるのは、脊柱を屈曲か伸展、どちらかに動かして行くポーズの場合ですが、ぎっくり腰後のポーズという視点から分類し、それぞれに注意点をあげると下記のようになります。(以下PT先生のお話をもとに私が分類してみました。)

 

1)脊柱の屈曲ポーズに関しては比較的安全である(ただし、重大注意点があるので、それについては後ほど)

 

2)脊柱の伸展ポーズについては要注意

ただし脊柱の伸展ポーズにはぎっくり腰的観点からは2種類あって

① 胸椎伸展ポーズは比較的安全 — 身体と相談しながら少しずつ行ってみましょう。

 

② 腰椎伸展ポーズは禁忌 — しばらくは、やらない方が無難です

 

3)捻りのポーズには脊柱伸展が含まれるので、注意しながらやりましょう。ただしこれにも2種類あって

 

① 主に胸椎にねじりが加わるポーズについては、身体の様子を見ながら少しずつ行っても大丈夫。

② 主に腰椎にねじりが加わるポーズ — やらない方が無難です。

 

以上がPT先生から伝授された、ぎっくり腰後にヨガポーズを選ぶ際の基本原則ですが、上記で比較的安全とされる屈曲のポーズにも、実は重大な落とし穴があるのです!!(以下、またまたPT先生からの貴重な御指南、続きます。)

 

★屈曲ポーズにも実は伸展動作が必要

 

ポーズに入る時は屈曲動作でも、そのポーズを解く時には伸展動作をしないと解けない!という、考えたら当たり前のこと!(^^; いくら屈曲のポーズが上手く行ったとしても、ポーズを終えて戻る時の伸展動作で腹部の緊張が抜けてしまうと腰椎に過度の伸展負荷がかかって来ることになるので注意を要する。逆に言えば、腹筋でのサポートがちゃんと出来ていれば、腰椎に負荷ない伸展動作でポーズを解くことが出来る!!考えたらこれって変形性股関節症的には「腰椎」と「股関節」を入れ替えても通用する、神様からの珠玉のお言葉だな( ;∀;)

特に下記のように屈曲動作自体の難度が高いポーズの場合は戻る時に要注意、とPT先生。ああ…確かに。

 

そして、ぎっくり腰後のヨガポーズ選択のためのもうひとつの大事な視点は

 

★ポーズの自体の安定性

 

例えば頭立ちのポーズ↑も、上記原理原則からすれば、ポーズの最終地点が脊柱伸展ではないので、腹筋を使ってやればぎっくり腰後の今でも、おそらくポーズまでは行けるでしょう(PT先生)

ただし

問題はポーズを解く段階です。

 

腹部を使うことで出来るだけ背部の負担を軽減させながらポーズを解くという法則は同じですが、ポーズ自体の安定性が悪ければ、その分、揺れや転倒など不測の事態が起こりやすい。そうした時に腹部の緊張が抜けて腰椎を痛めてしまう可能性があります。また、ポーズ自体の安定性を見る時、そのポーズをするとき地面にどれだけ接しているかを見るのがひとつの指標になります。身体が地面に多く接していれば腰背部の筋肉の緊張はそれだけ抑えられますが、地面への接点が小さければ小さいほど、重力に負けないために腰部に緊張が入り易いです。

 

PT先生からは以上です。ね?かなりシンプルで、超分かり易いでしょ?(;・∀・)

 

というわけで、ぎっり腰受傷後12日目の今朝の私は、当分お預けの頭立ちのポーズの代わりに、数日前から肩立ちのポーズをメインに。

それ以外はこんな感じ↓。お蔭様でどれももはや違和感なく出来ています。

最初、何もわからずに恐る恐るヨガを再開した時には、不安で身体が固くなる感じでしたが、再開のための原理原則を理解したら、やっていても安心感があるので、同じポーズでも効果が全然違うと思います。PT先生、いつもありがとうございますm(__)m そしてこの記事が、腰を痛めたけどヨガを再開したいという方々の、ご参考になれば嬉しいです。

 

で、私からPT先生に、しいて言えば今日の質問はこれでしょーか笑

 

 

このポーズ、恩師PTに教わって前はよくやっていたんですが、最近古典ヨガメニューからは外れていてちょっとご無沙汰に。古典ヨガメニューから離れている今こそが再開のチャンス?(^^;…近々やってみても大丈夫でしょうかね?(‘◇’)ゞお答えは次回セッション時に。またよろしくお願いします(@^^)/~~~